La dieta chetogenica: è davvero adatta alla quotidianità?

Dieta chetogenica

La dieta chetogenica è stata strutturata intorno algi anni ’20 del secolo scorso, ed è nata come trattamento per i bambini malati d’epilessia messo a punto dagli studi di diversi pediatri, come Rollin Woodyatt e Mynie Paterman.

L’idea di fondo della dieta chetogenica è che attraverso una dieta povera di carboidrati ma ricca di proteine e lipidi, si eviti l’accumulo di grasso e se ne favorisca l’uso a scopo energetico, mantenendo costanti i livelli di insulina. Lo scopo è quello di abbassare i livelli di glucosio in modo che il corpo attinga altrove le energie, dai grassi, appunto.

Se si segue un regime dietetico così strutturato aumentano le calorie bruciate e si stimola la secrezione di ormoni che favoriscono lo smaltimento del grasso e attenuano l’appetito.

Quando il sistema metabolico si adatta a questa situazione, il corpo riduce l’utilizzazione delle preziose proteine, affidandosi sulla combustione dei grassi e sui corpi chetonici come fonte preferenziale per produrre energia. I corpi chetonici sono sottoprodotti acidici causati da alti livelli d’ossidazione degli acidi grassi, vale a dire la mobilitazione e la combustione di grandi quantità di acidi grassi come risorsa energetica.

In condizioni di grave carenza da glucosio, il corpo ricorre appunto ai corpi chetonici, che vengono prodotti normalmente in quantità minime e sono facilmente smaltibili.

Se la produzione di corpi chetonici aumenta notevolmente, il loro accumulo nel sangue genera uno stato chiamato chetosi durante il quale il pH ematico si abbassa, con conseguente acidosi metabolica (tipica nei diabetici non trattati).

L’idea alla base è semplice: ricevendo una quantità esigua di carboidrati, il corpo può ricavare dal glucosio una quantità di energia minima, che non è più sufficiente al sostentamento. Come fonte alternativa deve quindi utilizzare i grassi mettendo in moto la cosiddetta chetosi. Questo processo sembra essere particolarmente efficace per bruciare i grassi. La dieta cheto genetica prevede l’assunzione di cibi prevalentemente proteici e di grassi, in modo da sviluppare messa muscolare magra e perdere fino a 3 kg alla settimana.

Regole base della dieta chetogenica

Uno dei principi cardine del regime alimentare previsto dalla dieta chetogenica è quello di mantenere al minimo l’apporto calorico e di promuovere invece l’assunzione di grassi e, in maniera moderata, di proteine. Quando si segue una dieta chetogenica, infatti, è generalmente consigliabile mantenere il livello di carboidrati al di sotto di 50 grammi al giorno, anche se esistono varianti che permettono sia di aumentare che diminuire ulteriormente l’apporto giornaliero. In questo modo, i grassi sostituiscono la maggior parte dei carboidrati, fornendo così approssimativamente il 75% del vostro apporto calorico totale, le proteine, invece, dovrebbero provvedere al 20% del fabbisogno energetico e infine i carboidrati si limiterebbero ad un 5%. La riduzione di quest’ultimi è necessaria per “forzare” l’organismo a fare affidamento sui grassi al posto del glucosio per ottenere l’energia necessaria e per funzionare regolarmente – tutto questo meccanismo fa parte di un processo che prende il nome di chetosi, raggiungibile già dopo qualche giorno di dieta. Mentre si trova appunto in questa fase di chetosi, il nostro corpo fa uso dei cosiddetti corpi chetonici, ossia molecole prodotte dal fegato e ricavate dai grassi in mancanza di glucosio, come una specie di fonte di energia alternativa. Nonostante il grasso sia spesso tenuto a distanza da chi segue una dieta standard, le ricerche dimostrano che quella chetogenica è una dieta assolutamente sicura ed efficace per la perdita di peso, sicuramente anche più di molti regimi alimentari a basso contenuto di grassi. In più, la dieta chetogenica riduce l’appetito e aumenta la sazietà, il che risulta particolarmente d’aiuto quando si cerca di perdere peso.

Piano alimentare della dieta chetogenica

Passare da un’alimentazione più tradizionale a quella descritta dalla dieta chetogenica potrà sembrarvi difficile, ma in realtà non dovrebbe affatto esserlo, poiché in questo caso l’attenzione va principalmente posta sul ridurre i carboidrati e aumentare grasso e proteine durante la quotidianità in modo da mantenere perenne e costante lo stato di chetosi. Mentre alcuni individui possono raggiungere quest’ultimo solo riducendo i carboidrati a meno di 20 grammi al giorno, altri riescono ad arrivarci molto più facilmente e con un apporto sicuramente più alto. Generalmente, però, minore è l’apporto calorico, più risulta semplice al corpo rimanere in questo stato di chetosi, ecco perché bisogna assolutamente attenersi alla lista di cibi considerati “positivi” in una dieta chetogenica.

Dieta chetogenica

Cibi consigliati durante la dieta chetogenica

Mentre si segue uno schema alimentare come quello fornito dalla dieta chetogenica, i pasti e gli snack dovrebbero tutti essere incentrati sui seguenti cibi:
Uova: la migliore scelta ricade su quelle pastorizzate.
Pollame: soprattutto pollo e tacchino.
Pesce grasso: varietà di pesce come salmone o tonno sono indispensabili a causa della loro abbondanza in acidi omega-3. Anche gambero, sgombro e aringa sono fonti di proteine consumabili durante la dieta cheto.
Carne: Carni “Grass fed” (provenienti da animali al pascolo), carne di cervo, maiale. La carne rossa è preferibile poiché tende ad avere un apporto lipidico maggiore rispetto alle altre, oltre che abbondante in mioglobina – proteina globulare la cui funzione è quella di legare reversibilmente l’ossigeno.
Latticini e formaggi grassi: yogurt, burro, mozzarella, formaggio di capra ecc.
Olive, noci e semi: durante una dieta cheto, può essere difficile trovare alimenti da poter usare come snack, ma di solito si va su semi di zucca, mandorle, noci, semi di chia e olive.
Grassi “buoni”: olio di cocco, olio d’oliva e olio di semi.
Avocado: l’avocado può avere un ottimo utilizzo durante la dieta.
Verdure non amidacee: broccoli, pomodori, funghi, peperoni.
Condimenti: Sale, pepe, succo di limone, spezie e erbe.

Cibi da evitare durante la dieta chetogenica

Come già precisato l’apporto di carboidrati deve essere minimo, se l’obiettivo è quello di indurre il corpo nello stato di chetosi. Ecco I cibi che andrebbero quantomeno limitati:
Pane, pasta e derivati: niente pane bianco o integrale, né salatini o biscotti salati o pasta. Anche il riso non è raccomandato, poiché contiene poche fibre e molto amido (altra forma di carboidrato).
Dolci e alimenti troppo zuccherosi: gelato, caramelle, sciroppo d’acero.
Bibite con dolcificanti: succhi, soda, bevande energetiche.
Verdure amidacee: patate, patate dolci, mais, zucca e piselli.
Fagioli e legumi: fagioli neri, ceci e lenticchie.
Frutta: niente uva, banana e ananas. La frutta è sia una fonte di fibre che di zuccheri, ma dato che la frutta dona un alto apporto di carboidrati, generalmente non se ne fa uso durante una dieta chetogenica. Alcuni, però, consumano una dose relativamente minima di frutti di bosco (come il lampone), ma rimangono comunque in uno stato di chetosi.
Salse ipercaloriche: salsa barbecue, condimenti troppo zuccherini e salse come maionese e ketchup.
Determinate bevande alcoliche: la birra e drink mixati sono fuori questione.
Assicuratevi di fare scelte salutari per il vostro corpo stando lontani da cibi lavorati e grassi “cattivi”. I seguenti cibi andrebbero totalmente evitati: margarina, oli vegetali come quello di mais, fast food, carne lavorata come hot dog, alimenti che contengono coloranti artificiali, preservanti e dolcificanti come l’aspartame.

Bevande in una dieta chetogenica

La categoria di bevande da poter consumare durante una dieta chetogenica include:
Acqua: un po’ scontato, ma l’acqua rimane la miglior scelta quando si tratta di idratazione, senza contare che se ne dovrebbero consumare almeno otto bicchieri al giorno. L’acqua frizzante, poi, può essere considerata come un rimpiazzo della classica bevanda gassata. Se volete aggiungere un po’ di sapore in più, provate con la menta fresca o delle scorze di limone da mettere nell’acqua. Nonostante il fatto che l’alcol dev’essere consumato in maniera limitata, concedervi un po’ di vodka o tequila con acqua tonica è concesso durante occasioni speciali.

Caffè e tè senza zucchero: il caffè è ammesso, a patto che sia senza zucchero, come anche il tè.

L’alcol, per chi segue questa dieta, non è obbligatoriamente bandito, ma bisogna senz’altro fare attenzione quando si beve.

 Controindicazioni

La dieta chetogenica è controindicata in una serie di condizioni patologiche particolari:

  • gravidanza e allattamento;
  • porfiria, aritmie, angina, infarto miocardico recente;
  • alcolismo;
  • insufficienza renale;
  • insufficienza epatica;
  • disturbi mentali.
  • diabete di tipo I.

Non paiono fondate le obiezioni all’uso di una dieta chetogenica in soggetti obesi per il timore di un possibile aumento di colesterolo LDL e trigliceridi che, al contrario, nella maggior parte degli studi  subiscono una riduzione, assieme al colesterolo totale,  con contemporaneo aumento del colesterolo HDL (quello buono)  durante la dieta.                                                                                                   Analogamente sembrano esagerate le preoccupazioni relative ad un potenziale danno renale visto che diete chetogeniche condotte correttamente sono essenzialmente normoproteiche. In effetti i pochi studi che hanno rilevato potenziali effetti negativi causati da diete chetogeniche tendevano a confondere queste diete con protocolli, perlopiù commerciali, ad elevato contenuto di proteine e grassi: una dieta chetogenica ben implementata è invece un piano alimentare a basso contenuto calorico, leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico.

Effetti collaterali

La cefalea è il più frequente effetto collaterale precoce: presente in circa un terzo dei pazienti, tende a scomparire spontaneamente entro 72 ore. Alcuni pazienti lamentano anche una ridotta tolleranza al freddo e vertigini posturali. Sono anche descritti alitosi (molti pazienti riferiscono la necessità di utilizzo di spray orali o gomme da masticare, rigorosamente senza fonti di glucidi), xerostomia (bocca secca), stipsi. In ultimo è stata segnalata un’aumentata incidenza di disordini e calcoli biliari.